Archives

mars, 2015

Veckans övning: Bålstabilitet

Träna bålstabiliteten, rörligheten och styrkan i bröstmusklerna samtidigt som motsatt axel får träna stabilitet. De flesta av oss har nytta av att träna flera olika kroppsdelar på olika sätt i en och samma övning. Det är även ett måste att träna våra olika kroppshalvor separat för att minska styrkeskillnaden mellan dessa.

Kom igång med löpning – Del 3

Tidigare veckor i vår ”Kom igång med löpning”-serie har vi pratat om hur viktigt det är att förbereda kroppen innan du börjar löpträna. Vi har även delat med oss av träningsupplägg för din löpträning.

Utrustning för löpning – det är vad det här inlägget kommer handla om. Rätt utrustning för din löpning är förmodligen viktigare än vad du tror. Den utrustning du väljer för din löpning påverkar hur du kan träna. Självklart går det att springa i vilka skor som helst, men de behöver vara anpassade för målet med din löpning och hur du springer. Detta för att du ska få ut så mycket som möjligt av din träning samtidigt som risken för att drabbas av vissa typer av skador minskar. Vilken utrustning är det då som du behöver? Och varför?

jogg

Välj bra skor
Rätt skor för just dig och dina mål samt förutsättningar. Framför allt tycker vi att du ska börja med att fundera på hur långt och hur ofta ska du löpträna? Vilka underlag har  du tänk att springa på och kommer du att springa några lopp? Utifrån detta  gäller det sedan att välja en sko som är anpassad för det som du ska göra och hur tränad din kropp är. Ett exempel, flera och fler väljer av olika skäl att börja springa i olika minmalistiska skor t.e.x New balance Minimus Road, Merrell Barefoot trail Glove m.fl. Tanken med dessa skor är att du ska ha möjlighet att springa så naturligt som möjligt samtidigt som du får en nära kontakt med underlaget. Visst är tanken med dessa skor klockren, men den bygger på att du har en kropp och teknik som är väl förberedd för att springa på det här sättet. Därför är dessa skor inte det bästa alternativet för alla. Om vi istället går till den motsatta skon hamnar vi på en sko som är väl uppbyggd och som kanske till och med har extra stöd för pronation eller supination. Dessa skor har också ett tydligt syfte, de ska ge dig extra bra stöd när du springer.

Den självklara frågan: Ska jag verkligen köpa skor som ger mig stöd för att jag inte har en kropp som kan ge de stödet? I vår värld är svaret rätt enkelt. Sträva efter naturliga rörelser och skapa en kropp som håller för olika typer av aktiviteter. För att klara det krävs det tid och tålamod. Det gäller att bygga upp din kropp för den sortens löpning som du vill träna samtidigt som det gäller att anpassa ditt skoval efter hur tränad din kropp är och målet med just din löpträning. Ett tips som vi använder själva är att ha flera olika löpskor med olika syften för att ge fötterna och träningen variation. Då ger du även kroppen olika förutsättningar för att bli starkare.

Välj rätt kläder
När vi  nu kommer till kläder så är tipset att återgå  till dig själv, framför allt när det gäller hur enkelt du svettas/fryser och vilka material som din kropp trivs med. Till det lägger du sedan till lätta plagg som inte drar åt sig fukt.

Grundregler för dina kläder:
– Strumpor som inte är gjorda av bomull. Kompresionsstrumpor kan vara en bra idé om ska springa längre sträckor och/eller har problem med cirkulation i underbenen.

– Underkläder som inte är av bomull.

– Löpartights som gärna har reflex och ficka.

– Kortärmad t-shirt i något funktionsmaterial eller marinoull (beroende på väder).

– Långärmad vindjacka eller tunn ”löptröja” som påminner om en underställströja i t.ex. Polyester.

– Mössa och vantar i lätta material som inte drar åt sig fukt samt reflexväst om du tränar sent på kvällarna.

Tillbehör/Teknik
Avslutningsvis till en av de saker som vi tror att alla behöver för att förbättra sin löpning. Sedan kan nivåerna på dessa ligga väldigt olika. För endel räcker det med att ha en enkel klocka på armen som bara visar tiden, andra vill ha en app i mobilen (t.ex runkeeper) som både mäter tid, distans, tempo och en tredje vill ha en pulsklocka. Vårt bästa tips här är att använda sig av någon form av ”gadget” för att ha möjlighet att mäta och dokumentera din träning. Detta för du får veta om du tränar rätt mot de mål du har satt upp. Samtidigt som det är enklare att gå tillbaka och se varför eventuella resultat har uteblivit.

Om ett av dina mål är att springa ett särskilt lopp skulle vi minst satsa på en digitalklocka med möjlighet till tidtagning eller en mobilapp med liknande funktioner. Är du intresserad av att höja ribban ytterligare dvs. du ska springa ett visst lopp på en viss tid eller du ska förbättra dig på ett lopp som du har sprungit tidigare; då är det ett måste med en enkel pulsklocka. Detta för att du vet om du tränar rätt när du tränar. Sedan om just din klocka behöver ha en GPS-mätare, footpod eller inte beror helt klart på hur mycket information/feedback du vill ha under och efter dina träningspass. Samt hur mycket pengar du är beredd på att spendera.

Oavsett vad du väljer – kom ihåg att du blir ENDAST bra på det du tränar. Din träning måste avspegla ditt mål!

Pushup på medicinbollar

Veckans övning är pushup på medicinbollar. Genom att träna pushups på det här sättet utmanar du din stabilitet i både axlar och core.

Kom igång med löpning – Del 2

Förra veckan startade vi vår Kom igång med löpning-serie, läs del 1 här. Vi skrev bland annat om hur viktigt det är att förbereda din kropp för löpning och vikten av löpstyrka innan du börjar löpträna.

Det här inlägget kommer handla om hur du kan löpträna när du kör igång med löpningen. Det är viktigt att inte gå ut för hårt, men det kan vara svårt att veta vad som är lagom. För att förenkla det hela har vi valt att dela in träningsupplägg i tre olika nivåer beroende på din träningsnivå och hur ofta du vanligtvis tränar.

jogg

Nybörjare nivå 1
Du ska just börja med löpträning för första gången. Eftersom du aldrig tidigare tränat löpning rekommenderar vi följande som exempel:

Träningspass under veckan ska innehålla kombination mellan en rask promenad och jogg (löpning i långsamt tempo), dvs. 5 min rask promenad och sedan 1 min jogg. Detta upprepas 3 gånger.
Total träningstid: 18 min.

Nybörjare nivå 2
Du löptränar 1-2 pass/v med mål att klara springa 20-30 min utan vila. Eftersom du tränat lite löpning rekommenderar vi följande som exempel:

Träningspass 1 under veckan ska innehålla 1-2 min rask promenad och sedan 3-4 min jogg. Detta upprepas 4-5 gånger.
Total träningstid: 12-40 min.

Träningspass 2 under veckan ska innehålla 1 min rask promenad och sedan 5-7 min löpning. Håll ett tempo i din löpning som gör det lite ansträngande att prata. Detta upprepas 4-5 gånger. Total träningstid: 20-35 min.

Motionär
Du löptränar 2-3 gånger i veckan och använder dig av både tid, distans och eventuellt pulszoner. Dina träningspass växlar även i både intensitet och tid.
I första hand bör vi börja med att klargöra syftet med delar av den här sortens träning. Vi vill lära kroppen att arbeta kontinuerligt under en längre tid och att förbättra uthålligheten (den aeroba kapaciteten). Vi vill även förbättra kroppens förmåga att återhämta sig efter hårt arbete. Samtidigt är det viktigt att utveckla kroppens förmåga att arbeta med hög intensitet under längre tid. Utifrån detta skulle vi rekommendera att du kombinerar distansträning och intervallträning.

Träningspass 1 under veckan ska innehålla 3-5 km med fokus på att hålla ett jämt tempo. Om du har pulsklocka tränar du i zonen 55-70 av din maxpuls. Om du inte har någon pulsklocka ska du springa i ett tempo som det gör det svårt att prata.

Träningspass 2 under veckan (inte dagen direkt efter träningspass 1) ska innehålla 3 km löpning i snabbast möjliga tempo.

Träningspass 3 under veckan ska innehålla korta intervaller, 20*10 sek, 20 sek löpning på 80-90 % av maxpulsen och sedan 10 sek ”aktiv vila” (promenad). Detta gör du med 6-8 reps, 3-5 serier. Efter varje serie följer 30 sek aktiv vila. Självklart måste du värma upp ordentligt innan detta pass. Uppvärmning bör innehålla minst 10 min lättare löpning samt rörlighetsövningar efter eget behov.

Bröstpress på boll

Bröstpress på boll är ett bra alternativ till vanlig bänkpress eller bröstpress där du även får träna stabilitet.