Nytt träningsupplägg: Trikoloren

Trikoloren
Sommaren är här och snart är det dags för semester. Därför passar vi på att presentera ett av våra nya träningsupplägg som kan vara en riktigt utmaning! Trikoloren som upplägget heter går i korthet ut på att välja tre olika övningar, där olika kroppsdelar får jobba och framför allt får våra olika muskelfibrer (båda snabba och långsamma) träning samtidigt som musklerna får träna sin uthållighet och sin maximala styrka under ett och samma pass. I många andra träningsupplägg är ofta målet att träna t.ex. uthållighetsstyrka genom att köra övningar med relativt låg belastning (strax över 65%av 1 RM) och minst 12 reps. Eller träningsupplägg för att träna endast maxstyrka med t.ex. en belastning på minst 85% av 1 RM och 3-6 reps. Med Trikoloren har du med andra ord möjlighet att träna flera olika styrketyper.

Övningarna som vi har valt i exemplet nedan är knäböj, bröstpress med hantlar (på lutad bänk) och marklyft.

Alla övningar genomförs i 8 set och gärna som superset eller triset. Vilan mellan varje superset/triset ska vara max 1,5 min.

Set 1.15 reps

Set 2.10 reps

Set 3. 8 reps

Set 4. 6 reps

Set 5. 4 reps

Set 6. 2 reps

Set 7. 5 reps

Set 8. 10 reps.

Vikten som du börjar med i set 1 ska vara 65-70% av 1 RM. Målet är att fram till set nr 6 ska vikten ökas eller vara samma som setet innan och sedan ska set 7 ha minst samma vikt som set nr 4 och som avslutning ska set nr 8 ha samma vikt som set nr. 2.

I videoklippet här ser ni när klienten Sebastian genomför olika set av Trikoloren.

Nedan finns hans exakt vikter,

Knäböj:
Set 1.15 reps, 80 kg

Set 2.10 reps, 85 kg

Set 3. 8 reps, 90 kg

Set 4. 6 reps, 90 kg

Set 5. 4 reps, 95 kg

Set 6. 2 reps, 102,5 kg

Set 7. 5 reps, 90 kg

Set 8. 10 reps, 80 kg.

Bröstpress med hantlar på lutad bänk
Set 1.15 reps, 30 kg

Set 2.10 reps, 32,5 kg

Set 3. 8 reps, 32,5 kg

Set 4. 6 reps, 37,5 kg

Set 5. 4 reps, 37,5 kg

Set 6. 2 reps, 37,5 kg

Set 7. 5 reps, 32,5 kg

Set 8. 10 reps, 30 kg.

Marklyft
Set 1.15 reps, 70 kg

Set 2.10 reps, 80 kg

Set 3. 8 reps, 85 kg

Set 4. 6 reps, 90 kg

Set 5. 4 reps, 95 kg

Set 6. 2 reps, 105 kg

Set 7. 5 reps, 80kg

Set 8. 10 reps, 70 kg.

Som sagt, ut och slit och var så säker på att kroppen kommer veta vad den heter efter det här!

PS. I augusti släpper vi nästa träningsupplägg med fokus på bröst!

Veckans övning: Utfall ner från steplåda

Veckans övning är utfall ner från en steplåda. En bra variation till ett vanligt utfall för er som vill ha en extra utmaning med benstyrka, balans och knästabilitet. Viktigast av allt är att fokusera på bra teknik, låta knäna och tårna peka rakt framåt på båda fötterna, vara rak i ryggen och att våga trycka ifrån med foten som är på golvet för att ta dig tillbaka till utgångsläget.
Självklart kan övningen enkelt göras svårare och tyngre genom att ändra höjden på steplådan, använda hantlar i händerna eller en vikt över huvudet m.m. Bra kämpat Dodden!