Blogg

Våga planera in återhämtning!!!

Våga planera in återhämtning!!!

Jag börjar med att ta upp en intervju med Charlotte Kalla och Carolina Klȕft som publicerades av Aftonbladet (30/9-12). Det som jag i första hand vill lyfta fram är just det Klȕft säger, ”om att lära av sina misstag… som lite äldre när man pressat kroppen länge, skulle vågat vara lite mer noggrann med återhämtning och våga ändra i programmet.”  Att våga ta sig tid till just återhämtning är en stor del i träningen som jag upplever att det oftast slarvas med av så väl motionärer som elitidrottare.

Även jag  har ”been there done that”  när jag tränade bordtennis som mest för ca 10 år sen, vågade jag inte vila tillräckligt i förhållande till  den tiden som jag tränade och tävlade under veckorna (ca 15-20 h/v). Nu ganska många år senare planerar jag in rena återhämtningsveckor för att hålla kvalité i träningen, förbli skadefri och för att fortsätta utvecklas inom både styrketräning- och uthållighetsträning. Frågan som säkert fler av er undrar över…Varför behöver vi återhämtning?

ALL träning är nedbrytande för kroppen.  Därför krävs det vila mellan träningspassen för att vi ska bli starkare (superkompensation). Med andra ord, det är inte när själva träningspasset genomförs som du blir starkare, utan under vilan mellan dina träningspass som du blir starkare genom superkompensation.

Superkompensation innebära att efter att kroppen har utsatts för belastning i form av träning. Kompenserar kroppen detta med att öka sin kapacitet, detta är med andra ord ett svar på träningen.

För att veta hur lång just din vila ska vara mellan dina träningspass så bör du dels lyssna på din kropp, eftersom återhämtningsförmågan är individuell. Till detta hör även att din träningsnivå, påverkar hur snabbt du kan återhämta dig. Är du exempelvis vältränad och är van vid att genomföra ett flertal hårda pass/vecka, är det möjligt att du hinner återhämta dig mellan passen snabbare än vad en ovan nybörjare gör.

Ytterligare en viktig del är att titta på vart i första hand energin till de olika processerna i kroppen kommer ifrån när just du tränar?  Fett är en energikälla som används när vi tränar. Fettet som finns i våra muskelceller är återuppbyggt på 6-8 h efter konditionspass.

Kolhydrater (glykogen) är en annan viktig energikälla som används när vi tränar. Glykogenlagret tar dock mycket längre tid för kroppen att återställa. Ca 12 h efter att du har genomfört långvarigt fysiskt arbete, förutsatt att kroppen har fått vätska och kolhydrater är 60 % av glykogenlagret återställt. Efter ett pass som har innefatta lätt styrketräning (50-65% av 1 RM) kan återhämtning ske på 24 h. Om du istället har genomfört ett träningspass med medelintensiv intensitet (65-85% av 1 RM), rekommenderas en vila på 48 h till nästa träningspass av samma sort.

Kort och gott, våga planera in återhämtning om du vill utvecklas i din träning!