Archives

februari, 2015

TRX Standing Hip

En perfekt övning för bålstabilitet. Passar dig som ofta tränar bålstabiliteten nere på en matta eller liknande. Vi blir bara bra på det vi tränar och stående bålträning är viktigt och underskattat.

Videoövning: Lårcurl på boll

Veckans övning: Lårcurl på boll med ett ben i taget.

En otroligt bra övning som tränar bålstabiliteten och lårens baksida. Övningen passar perfekt för dig som vill få bättre löpstyrka.

Träningslära – inriktning konditionsträning

Tidigare inlägg har beskrivit vad träningslära innebär och träningslära med inrktning styrketräning. Nu är det dags för ett inlägg där vi går igenom träningslära med konditionsträning som inriktning.

Som vi skrivit i tidigare inlägg; en generell regel för träning är att all träning är nedbrytande, därför måste du ge kroppen tid för återhämtning. Det är under vilan du ger kroppen möjlighet att bli starkare.

Träningslära konditionsträning (uthållighetsträning)
Innan vi börjar prata om träningslära bör några elementära begrepp redas ut. Ett aerobt arbete är som det låter, ett arbete med tillgång till syre. Det mäts bland annat i liter/minut och är således ett mått på hur bra kroppen är på att ta upp och förvärva syret som vi andas in. Desto högre belastning som krävs att utföras desto större krav och i regel högre syreupptag, puls, andningsventilation mm krävs. I stort är syreupptaget beroende av bland annat en god blodcirkulation vilket utgörs av bland annat hjärtats pumpkapacitet och blodets förmåga att binda till sig syret vi andas in.

Hjärtfrekvensen (Hf)/ pulsen ökar med ökad belastning och hänger ihop med ökat syreupptag. Pulsens slag/ minut är genetiskt betingat då två 25-åriga män kan ha mellan 175 och 230 slag/minut i Hf max och ändå prestera på samma nivå. Avgörandet ligger istället på hur mycket av sin kapacitet personen kan utnyttja över en längre period.

Nu vidare till träningslära med inriktning konditionsträning.

Progression, ändra träningsbelastningen allt eftersom kroppen anpassar sig.
– Det gäller med andra ord att ändra hur du tränar och att våga överbelasta kroppen lite då och då. T.ex. att ändra den totala träningstiden under ett pass, intensiteten och att ändra intervaller (distans och vilotid). Ett tips över lag, om du vill träna effektiv konditionsträning är att skaffa dig en pulsklocka (som kan visa % av HF max och pulsslag/min) för att få tydlig feeback över din träning.

Periodisering, dela in din träning i olika cykler (tidsperioder) när det gäller intensitet, mängd och längden på passen för att få önskade resultat.
– Dela in din träning i 6-veckors perioder. Det är viktigt att du har olika syften och inriktning med träningen. T.ex. om du vill skapa en bra grund för att bygga ett starkt hjärta, se då till så att dina träningspass har detta syfte. Självklart gäller det också att skapa en bra träningsplan som innefattar hårdare/lättare pass, vilodagar så väl som tuffare träningsperioder.

Kontinuitet, se till att träna regelbundet utan större avbrott.
– Denna del hör ihop med periodiseringen, det gäller att skapa en träningsplan som är indelad i olika träningsperioder där träningen sker regelbundet. Återhämtning planeras även in och är en del av träningsplaneringen.

Specificitet, träna grenspecifikt i och med att du endast blir bra på det som du tränar.
– Om du vill bli en bättre löpare, träna då i första hand löpning och inte cykling. Även om cykelträning även belastar ditt hjärta.

Systematik, utvärdera, planera, dokumentera din träning för att få resultat, skapa medvetenhet och för att förebygga skador.
– Skapa en träninsgdagbok, antingen via en app i din mobil eller skriv den för hand. Detta för att förebygga överträning, skapa insikt om hur mycket du tränar och varför, för att kunna gå tillbaka och se förklaringar till olika resultat. I din träningsdagbok för konditionsträning skriv även hur träningspassen känns och inom vilken pulszon eller tempo/km du har tränat. Träningsdagboken är även ett måste för individer som tävlingsidrottar som vill nå formtoppning inför specifika tävlingar.

Planka med bensax i TRX

Det här är en bra kombinationsövning för dig som vill träna både bålstabilitet, rörlighet och styrka för dina ben. Exakt hur långt du för i sär dina ben anpassas efter din rörlighet. Fokus under övningen ska vara aktivering av magens muskler och kontroll i hela rörelsen.

Övning för bättre bäckenstabilitet

Veckans övning: Höftlyft på ett ben.

Perfekt enbensövning för alla som vill bli bättre löpare och/eller vill förbättra bäckenstabiliteten. Det viktigaste att tänka på är aktiveringen av rumpans muskler. Ni måste även köra övningen med fokus på kroppskontroll.