Archives

januari, 2015

Veckans övning: Hantellyft

Denna veckas övning är hantellyft kombinerat med statiskt arbete.

En perfekt övning där du får träna upp din axelstabilitet på båda kroppshalvorna i olika typer av styrka.

5 misstag att undvika när du börjar träna

Det är lätt hänt att det sker en del misstag när du börjar tränar. Speciellt om du precis börjat träna efter ett längre uppehåll, eller om du aldrig tränat tidigare. Hur ska du veta vad som är rätt eller fel om du aldrig fått veta vad som gäller? Vi har listat några av de vanligaste misstagen som kan ske vid träning.

1. Ingen uppvärmning
För att undvika skador och förbereda din kropp inför träning måste du värma upp. Uppvärmning ska alltid ingå i ditt träningspass. Stela och kalla muskler är självklart inte bra när du börjar träna. Du bör värma upp i minst 5-15 minuter innan du kör igång med ditt träningspass.

2. Belastning istället för tenkik
Du fokuserar på belastning istället för teknik. Ett klassiskt misstag. Du fokuserar för mycket på hur tungt du orkar lyfta, istället för att fokusera på din teknik. Fel teknik leder väldigt lätt till skador och gör att du belastar fel muskler sett till övningens syfte samtidigt som du lär in felaktiga rörelsemönster.

3. Missar grundfärdigheter
Du tränar inte de motoriska grundfärdigheter som inte utmanas i vardagen. Övningar som bygger på kroppens mest grundläggande rörelser:

• Hoppa – landa
• Rulla – rotera
• Balansera
• Klättra – hänga
• Stödja
• Kasta – fånga
• Åla – krypa

Alla dessa färdigheter behöver stimuleras och tränas för att du ska skaffa dig en riktigt bra grundfysik och bör därför vara grunden i din träning. Ett bra övningsexempel skulle kunna vara Inchworm.

4. Samma träning, vecka efter vecka
Du kör samma övningar vecka efter vecka utan någon riktig eftertanke. Det är svårt att se nya resultat om du ständigt tränar samma övningar. Se till att anpassa träningen efter de mål du har med din träning, och träna varierat för att hålla motivationen uppe. Om du inte varierar din träning kommer resultaten att utebli eftersom kroppen inte får några nya utmaningar. Kroppen behöver nya rörelser, ny belastning, kortare/längre vila mellan övningarna osv. Detta för att kunna skapa nya resultat.

5. Ingen vila
Din kropp behöver återhämtning. Se till att du lägger in vila. All träning är nedbrytande för kroppen. Lägger du inte in vila bryter du ner din kropp istället för att bygga upp den. En bra grundregel är att aldrig träna två pass av samma sort två dagar i följd. Du bör också låta samma muskler få vila 48-72 timmar mellan träningspassen.

10 tips för att komma igång med din träning

Nu har vi sett till att ta fram 10 tips till er som vill komma igång med träningen. Viktigt att tänka på är att vi alla har olika mål och förutsättningar när vi tränar. Se till att anpassa din träning efter just dig och dina förutsättningar.

1. Sätt upp mål
Vad vill du träna? Varför vill du träna just det? Och hur ska du träna för att nå dit?
Ett sätt för att konkretisera och nå dina mål kan vara genom att använda SMART-modellen. SMART står för; Specifikt, Mätbart, Attraktivt/Accepterat, Realistiskt och Tidsbundet. En modell som gör att du enklare kan få ut just det du vill av träningen. Det är även bra att skriva in delmål som hjälp för att hålla motivationen uppe. SMART-modellen är helt enkelt en smart modell att använda på vägen mot dina mål.

2. Hitta rätt träningsform
Det gäller att hitta den typ av träning som passar just dig. Vill du förbättra din kondition? Eller vill du förbättra styrkan i din kropp? Se till att anpassa din träning efter dina mål. Leta efter träningspass som passar de mål du vill nå, eller se till att få ett personligt träningsschema. Självklart är det något vi kan hjälpa till med. Klicka här för att mejla oss och fråga om just din träning.

3. Planera in din träning
Det är viktigt att hitta och planera in tid för din träning. Om du inte hinner träna på kvällen kanske du hinner göra det innan lunchen? Eller på morgonen. Ett alternativ kanske är att börja springa eller cykla till och från jobbet? Våga vara ärlig mot dig själv och planera in träning när det verkligen passar, så din träning blir av. Lägg in träningstid i din kalender (även om du inte vet än vad du ska träna), så du inte bokar in andra händelser under möjliga träningstimmar.

4. Hitta din träningsmiljö
Vilken träningsmiljö är bäst för dig? Alla trivs inte bäst på gymmet. Kanske trivs du bäst hemma? Eller ute i skogen? Hitta den träningsmiljö där du trivs bäst och känner dig bekväm med att träna.

5. Tänk långsiktigt
Det är viktigt att hitta en balans mellan träning, jobb och familj/egentid. Se till att du tänker långsiktigt med din träning. Du ska träna på ett sådant sätt att du får in träningen som en rutin i ditt liv. Det ska inte kännas som ett tvång att träna. Hitta den dos av träning som gör att du orkar träna långsiktigt och få in träningen som en del av din vardag.

6. Hitta rätt träningskläder
Försök hitta de kläder som får dig att känna dig bekväm när du tränar. Kläder anpassade efter din träning. Det är nog ingen av oss som tycker det är roligt att träna i kläder som inte sitter skönt på kroppen. Investera i dina kläder och skor.

7. Ta din träning på allvar
Det tar tid att nå mål. Våga tro på dig själv och håll dig till din plan. Självklart händer det att vi alla tappar motivationen någon gång. Men då gäller det att kämpa och tänka att den bästa träningen är den som faktiskt blir av.

8. Försök hitta dina knep
Vad får dig att vilja träna? Skriv ner det, och håll fast vid dina knep. Var snäll mot dig själv.

9. Spellista med din musik
Se till att du gör en spellista med musik som får dig att bli riktigt peppad när du tränar. En grym inspiration för att orka träna!

10. Våga följ upp resultat
Var inte rädd för att följa upp dina resultat! Det är förmodligen ett av de bästa motivationsknepen när du tränar. Kanske gör du det genom att föra dagbok på hur du mår från vecka till vecka? Och hur träningspassen går? Eller kanske är det genom att testa en och samma övning efter en månad för att sedan se om du klarat flera reps, eller med en tyngre vikt? Beroende på vilket mål du har finns det självklart olika lösningar för att mäta resultat. Men våga mät ditt resultat! Det hjälper dig även att se vad som ger resultat i din träning, och vad som kanske inte gör det.

Har du några frågor? Kontakta oss så hjälper vi dig med din träning.