Archives

Kost

D-vitamin är riktigt bra grejer!

Säger det igen,  D-vitamin är riktigt bra grejer!  Nu bekräftas det av en ny studie, från Massachusetts General Hospital (MGH) i USA att med hjälp av D-vitamin kan vi minska risken för infektioner. Framför allt gäller det att ha ett regelbundet intag av D-vitamin om du har haft brist. Finns även flera andra studier som har bekräftat fördelen med D-vitamin.
Till att börja med är det svårt för oss som bor här att få i sig tillräckligt av d-vitamin via solen under perioden oktober-mars. Mitt tips under denna period är att verkligen se över vad ni äter,  så att ni få i er rätt mängd. D-vitamin finns i första hand i fet fisk, ägg och mejeriprodukter. När vi sedan talar om att få i sig D-vitamin från solen (UVB), gäller det verkligen att tänka till. Vi producerar själva D-vitamin i huden när vi exponeras för solen.
DSC_1952
För att få i sig rätt mängd via solen krävs det är att du är i stark sol 15-30 min med bar hud. Ju större hudyta som får sol på sig desto, desto mer D-vitaminsyntes.  Stark sol här menas, mitt på dagen under perioden maj-aug. Sen måste vi även vara medvetna om att vi människor är olika, även här. Individer med mörkare pigment behöver vara i solen längre tid än andra (5–10 gånger längre tid i solen). Om en person med ljust pigment solar (15-20 min) tills huden börjar rodna, bildas minst 250 mikrogram (=10 000 IE; 10 mikrogram=400 IE) D-vitamin. En annan sak som är bra att känna till är att, vår förmåga att bilda D-vitamin avtar med åldern. Det här är en av anledningarna till varför äldre människor är särskilt utsatta för D-vitaminbrist
I och med att vi inte får tillräckligt med sol här under stora delar av året, är det här en av få situationer som jag tycker att tillskott kan vara en bra idé. När ni väljer dessa, ta med oljekapslar (bäst upptag) och den absolut minsta dosen jag skulle ta är 800 E/dag under perioderna när vi inte får tillräckligt med sol på oss.

Bästa kosten före och efter träning

När du tränar gäller det att kroppen får i sig näring för att inte brytas ner. Kosten påverkar våra träningsresultat. Många som tränar missar vikten av att involvera kosten som en del av träningen. Vi på Tailored Training SR har valt att berätta vilken typ av kost som är bäst före och efter din träning.

Före träning
Exakt hur du ska äta före och efter din träning beror i första hand på dina mål.
Om vi börjar med att utgå från ett exempel: Du har ett stillasittande jobb. Du tränar för att må bra (2-3 träningspass/vecka) samtidigt vill du bli lite starkare och ha energi en hel dag.

Om din situation liknar exemplet ovan är det i första hand viktigt att du äter lagom nära inpå din träning och att du blir behagligt mätt. Exakt hur nära inpå din träning du äter varierar för varje individ. Det viktigaste är dock att du äter något innan du påbörjar din träning.

Exakt vad du ska äta innan och efter din träning? Innan din träning (innan middagen) utifrån exemplet ovan skulle vi i första hand rekommendera att du äter både protein och en liten mängd kolhydrater. Exempel på kost är Keso samt ett äpple. Din kropp behöver energi för att orka med träningen.

Efter träning
När du tränat klart behöver du också få i dig mat. Lämpligen både protein, fett och kolhydrater. Och nu pratar vi inte om något lass med pasta och en liten klick köttfärsås på toppen. I ställer kan en bra middag efter träningen vara 1,5-2 stycken laxfiléer tillsammans med fetaostsås, ugnsstekt broccoli och sparris samt mineralvatten. Den här middagen ska helst intas inom 90 min efter din träning.

Vätskeintaget behöver vara konstant under dagen. När du är törstig är det ofta en indikation på att du druckit för lite, kroppen behöver mer vätska. Se därför till att du dricker lagom mycket under dagen, så att du inte kommer törstig till ditt träningspass.