Archives

Träning

Veckans övning: Bröstpress på boll, gravidträning

En bra avslutning på veckan med lite ny träningsinspiration i form av gravidträning.
En av mina favoritövningar just nu, Läs mer →

Veckans övning: TRX-crunch med medicinbollar

Veckans övning är TRX-crunch med medicinbollar. En perfekt övning för dig som vill ha en ny utmaning i ditt bålstabilitetsprogram! I den här övningen får du träna flera saker samtidigt, balans, stabilitet och axelstyrka!

Att fokusera på i övningen:
Börja med att hitta balans när du kommit upp i rätt position. Fäst gärna din blick på någon punkt för att hitta balansen. Se sedan till att kroppen är rak och börja dra dina knän upp mot bröstet. Aktivera dina magmuskler varje gång som dina ben förs in mot kroppen och försök ha kontroll i hela rörelsen och inte gå för snabbt ut till raka ben.

Veckans övning: Core Walk

Veckans övning är Core Walk och visas av den professionella dansaren Sara Kullander! Core Walk är en riktigt bra övning för alla som vill träna upp sin bålstabilitet, kroppskontroll, balans och axelstyrka!

 

För dansare är bålstabilitet extremt viktigt med tanke på att kunna utföra tekniska moment och att skapa en kropp som är stark och skadefri.

Att fokusera på i övningen, ha kontroll i hela rörelsen, sträva efter raka armar och som alltid vid bålstabilitetsövnigar, aktivera dina djupa magmuskler (Transversus abdomin)! Som alltid när Sara tränar, grymt bra fokus

Nytt träningsupplägg: Trikoloren

Trikoloren
Sommaren är här och snart är det dags för semester. Därför passar vi på att presentera ett av våra nya träningsupplägg som kan vara en riktigt utmaning! Trikoloren som upplägget heter går i korthet ut på att välja tre olika övningar, där olika kroppsdelar får jobba och framför allt får våra olika muskelfibrer (båda snabba och långsamma) träning samtidigt som musklerna får träna sin uthållighet och sin maximala styrka under ett och samma pass. I många andra träningsupplägg är ofta målet att träna t.ex. uthållighetsstyrka genom att köra övningar med relativt låg belastning (strax över 65%av 1 RM) och minst 12 reps. Eller träningsupplägg för att träna endast maxstyrka med t.ex. en belastning på minst 85% av 1 RM och 3-6 reps. Med Trikoloren har du med andra ord möjlighet att träna flera olika styrketyper.

Övningarna som vi har valt i exemplet nedan är knäböj, bröstpress med hantlar (på lutad bänk) och marklyft.

Alla övningar genomförs i 8 set och gärna som superset eller triset. Vilan mellan varje superset/triset ska vara max 1,5 min.

Set 1.15 reps

Set 2.10 reps

Set 3. 8 reps

Set 4. 6 reps

Set 5. 4 reps

Set 6. 2 reps

Set 7. 5 reps

Set 8. 10 reps.

Vikten som du börjar med i set 1 ska vara 65-70% av 1 RM. Målet är att fram till set nr 6 ska vikten ökas eller vara samma som setet innan och sedan ska set 7 ha minst samma vikt som set nr 4 och som avslutning ska set nr 8 ha samma vikt som set nr. 2.

I videoklippet här ser ni när klienten Sebastian genomför olika set av Trikoloren.

 

Nedan finns hans exakt vikter,

Knäböj:
Set 1.15 reps, 80 kg

Set 2.10 reps, 85 kg

Set 3. 8 reps, 90 kg

Set 4. 6 reps, 90 kg

Set 5. 4 reps, 95 kg

Set 6. 2 reps, 102,5 kg

Set 7. 5 reps, 90 kg

Set 8. 10 reps, 80 kg.

Bröstpress med hantlar på lutad bänk
Set 1.15 reps, 30 kg

Set 2.10 reps, 32,5 kg

Set 3. 8 reps, 32,5 kg

Set 4. 6 reps, 37,5 kg

Set 5. 4 reps, 37,5 kg

Set 6. 2 reps, 37,5 kg

Set 7. 5 reps, 32,5 kg

Set 8. 10 reps, 30 kg.

Marklyft
Set 1.15 reps, 70 kg

Set 2.10 reps, 80 kg

Set 3. 8 reps, 85 kg

Set 4. 6 reps, 90 kg

Set 5. 4 reps, 95 kg

Set 6. 2 reps, 105 kg

Set 7. 5 reps, 80kg

Set 8. 10 reps, 70 kg.

Som sagt, ut och slit och var så säker på att kroppen kommer veta vad den heter efter det här!

PS. I augusti släpper vi nästa träningsupplägg med fokus på bröst!

 

 

Veckans övning: Planka med Crunch

 

Veckans övning är Planka med Crunch. Om du är sugen på att kombinera statisk styrka med dynamisk styrka och vill ha en effektiv stabilitetsövning, lägg till den här övningen i ditt corepogram! Som alltid när det är bålstabilitet på agendan, aktiveringen av magens inre muskler samt fokusera på rörelsekontroll.

Utförande: Börja med att ställ dig i sidoplanka med fötterna på varandra och din ena underarm i marken eller på en matta. När du hittat balans i denna position, placera din övre hand vid örat. Från denna position, för du nu armbågen mot sidan av magen och gör en brunch. Spänn till magen allt vad du kan  varje gång du för armbågen mot sidan. Skifta sedan sida och upprepa rörelsen.

Tack för bra slit löparen Robban!