Förra veckan startade vi vår Kom igång med löpning-serie, läs del 1 här. Vi skrev bland annat om hur viktigt det är att förbereda din kropp för löpning och vikten av löpstyrka innan du börjar löpträna.
Det här inlägget kommer handla om hur du kan löpträna när du kör igång med löpningen. Det är viktigt att inte gå ut för hårt, men det kan vara svårt att veta vad som är lagom. För att förenkla det hela har vi valt att dela in träningsupplägg i tre olika nivåer beroende på din träningsnivå och hur ofta du vanligtvis tränar.
Nybörjare nivå 1
Du ska just börja med löpträning för första gången. Eftersom du aldrig tidigare tränat löpning rekommenderar vi följande som exempel:
Träningspass under veckan ska innehålla kombination mellan en rask promenad och jogg (löpning i långsamt tempo), dvs. 5 min rask promenad och sedan 1 min jogg. Detta upprepas 3 gånger.
Total träningstid: 18 min.
Nybörjare nivå 2
Du löptränar 1-2 pass/v med mål att klara springa 20-30 min utan vila. Eftersom du tränat lite löpning rekommenderar vi följande som exempel:
Träningspass 1 under veckan ska innehålla 1-2 min rask promenad och sedan 3-4 min jogg. Detta upprepas 4-5 gånger.
Total träningstid: 12-40 min.
Träningspass 2 under veckan ska innehålla 1 min rask promenad och sedan 5-7 min löpning. Håll ett tempo i din löpning som gör det lite ansträngande att prata. Detta upprepas 4-5 gånger. Total träningstid: 20-35 min.
Motionär
Du löptränar 2-3 gånger i veckan och använder dig av både tid, distans och eventuellt pulszoner. Dina träningspass växlar även i både intensitet och tid.
I första hand bör vi börja med att klargöra syftet med delar av den här sortens träning. Vi vill lära kroppen att arbeta kontinuerligt under en längre tid och att förbättra uthålligheten (den aeroba kapaciteten). Vi vill även förbättra kroppens förmåga att återhämta sig efter hårt arbete. Samtidigt är det viktigt att utveckla kroppens förmåga att arbeta med hög intensitet under längre tid. Utifrån detta skulle vi rekommendera att du kombinerar distansträning och intervallträning.
Träningspass 1 under veckan ska innehålla 3-5 km med fokus på att hålla ett jämt tempo. Om du har pulsklocka tränar du i zonen 55-70 av din maxpuls. Om du inte har någon pulsklocka ska du springa i ett tempo som det gör det svårt att prata.
Träningspass 2 under veckan (inte dagen direkt efter träningspass 1) ska innehålla 3 km löpning i snabbast möjliga tempo.
Träningspass 3 under veckan ska innehålla korta intervaller, 20*10 sek, 20 sek löpning på 80-90 % av maxpulsen och sedan 10 sek ”aktiv vila” (promenad). Detta gör du med 6-8 reps, 3-5 serier. Efter varje serie följer 30 sek aktiv vila. Självklart måste du värma upp ordentligt innan detta pass. Uppvärmning bör innehålla minst 10 min lättare löpning samt rörlighetsövningar efter eget behov.