Blogg

Träningslära – inriktning styrketräning

Tidigare inlägg har beskrivit vad träningslära innebär; Träningslära är läran om hur du ska träna. Vetskapen om hur muskler, nervsystem, cirkulationssystem fungerar och påverkas av din träning. Det handlar även om frågor som hur ofta och på vilket sätt du bör träna samt varför?

Det här inlägget syftar till att gå igenom grunder i träningslära för styrketräning. Det finns många som undrar vad som egentligen gäller före, under och efter träning. Hur mycket behöver du egentligen vila efter ett tufft träningspass? Och bryter du ner kroppen om du tränar löpning efter ett pass med styrketräning?

En generell regel för träning är att all träning är nedbrytande, därför måste du ge kroppen tid för återhämtning. Det är under vilan du ger kroppen möjlighet att bli starkare.

Träningslära styrketräning
Progression, ändra träningsbelastningen allt eftersom kroppen anpassar sig.
– Här gäller det i första hand att utgå från överbelastningsprincipen, dvs. att öka vikten som du lyfter, ändra rörelsehastigheten, minska vilan mellan dina set och ändra antalet set utifrån de mål som du har med styrketräningen.

Periodisering, dela in din träning i olika cykler (tidsperioder) när det gäller intensitet, mängd och längden på passen för att få önskade resultat.
– Dela in din träning i 6-veckors perioder. Det är viktigt att du har olika syften och inriktning med träningen. T.ex. om du vill bli mer explosiv, träna först maxstyrka och sedan under nästa träningsperiod tränar du explosivitet. Det gäller även att planera in lättare och tyngre träningsperioder för att kroppen ska få återhämtning.

Kontinuitet, se till att träna regelbundet utan större avbrott.
– Denna del hör ihop med periodiseringen, det gäller att skapa en träningsplan som är indelad i olika träningsperioder där träningen sker regelbundet. Återhämtning planeras även in och är en del av träningsplaneringen.

Specificitet, träna grenspecifikt i och med att du endast blir bra på det som du tränar.
– Du ska alltid försöka efterlikna de moment som just din träningsform innehåller. Om du t.ex. vill bli en bättre tennisspelare så måste du självklart lägga ner mycket träningstid på tennis. Samtidigt som du också måste träna styrka för att skapa en kropp som inte går sönder av att spela för mycket tennis. Eftersom du i först hand flyttar en fot i taget mellan bollarna i tennisen ska du också träna styrka för dina ben i enbensövningar, dvs. övningar där du flyttar dina ben ett i taget.

Systematik, utvärdera, planera, dokumentera din träning för att få resultat, skapa medvetenhet och för att förebygga skador.
– Skapa en träninsgdagbok, antingen via en app i din mobil eller skriv den för hand. Detta för att förebygga överträning, skapa insikt om hur mycket du tränar och varför, för att kunna gå tillbaka och se förklaringar till olika resultat. Träningsdagboken är även ett måste för individer som tävlingsidrottar som vill nå formtoppning inför specifika tävlingar.